热量堪比巧克力，却是最健康的天然零食—坚果，你吃对了吗？
时间：2022-12-13 02:56:22 | 浏览：1322
高热量不可怕！
没有热量低的坚果。
这里我们先把板栗这种最不像坚果的坚果撇开。除了板栗，其他坚果的脂肪含量都是很高的。即便是在坚果里热量较低的开心果，每100g热量也高达557kcal。
同样180大卡的混合坚果和柚子
虽然同样热量的坚果和水果比起来，坚果的体积并不占优势，但坚果可以提供的饱腹感更强。而且，作为零食，30g坚果配上一杯茶，可以吃得更久。如果是带壳的坚果，吃起来就更慢了。所以大可不必被坚果的热量吓到。
营养丰富，值得pick！
作为一种天然食品，坚果的营养可以说吊打薯片饼干等深加工零食！坚果里富含天然脂肪，且净碳水含量低，对血糖刺激小。适量的、正确的食用坚果，能够帮助减肥、降低胆固醇和甘油三酯、缓解体内炎症、有益心血管健康。
坚果的微量营养素也非常丰富，别看它热量密度高，营养密度也非常高。
坚果虽好，但并不是所有坚果都是健康零食。适量的、正确吃法很重要！
坚果的不健康吃法1：给坚果穿上原本不属于它的“外衣”。
坚果本来是升糖指数非常低的健康低碳零食，可一旦裹上甜蜜的外衣，就变成了“高糖+高脂肪”的长胖组合。糖分刺激胰岛素，高胰岛素刺激脂肪合成，高热量的坚果顺利成章地变成肥肉。
坚果的不健康吃法2：把坚果埋进糕点里。
这相当于是给坚果穿上了更厚的糖衣外套，同样是“高糖+高脂肪”组合，而且特别好吃，根本停不下来有没有！
坚果的不健康吃法3:高温烘烤/翻炒
坚果里面含有大量的天然多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸不耐高温！在高温烘烤/翻炒加工时，坚果里的多不饱和脂肪酸极易发生氧化变质。这些过氧化物吃进体内后，对人体健康非常不利：加速肌肤老化、增加低密度胆固醇、引起血管硬化、妨碍维生素的吸收……
如果你吃的坚果带一点焦香味，额……你懂的。
对了，上面提到的两种坚果往往也存在加工温度过高的问题。
平衡脂肪酸比例，预防身体炎症
坚果里含有多种天然脂肪酸，大致分四类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（Ω-9脂肪酸）、Ω-6脂肪酸、Ω-3脂肪酸。其中饱和脂肪酸和Ω-9脂肪酸性质比较稳定，且不会引起身体炎症，需要特别注意的是Ω-6和Ω-3脂肪酸。
Ω-6和Ω-3脂肪酸的最佳摄入比例是1:1，比较安全的摄入比例是不超过4:1和1:4这个区间（有的国家给出的数字是5:1到1:5之间）。Ω-6超标会导致什么问题呢：身体慢性炎症；胰岛素敏感度降低，胰岛素敏感度低是二型糖尿病的主要原因；血脂异常、肥胖…… Ω-3超标会导致什么问题呢？也会有问题，不过不用考虑这个，因为一般人很难Ω-3摄入超标。
大部分的坚果和种子都富含Ω-6脂肪酸，Ω-3脂肪酸主要大量存在于少数几种我们并不常吃的植物种子，以及鱼类（尤其是脂肪丰富的深海鱼）里。大部分中国人的饮食，Ω-6都是超额的，而Ω-3的摄入则远远不足。坚果控就很容易Ω-6摄入超标！
干货总结，坚果这么吃！
- 选择低温烘烤的原味坚果。
- 比低温烘烤更原始的生坚果也是不错的选择，贡献一个改良生坚果口感的方法：用饮用水浸泡过夜，生坚果会变好吃哦。
- 脂肪酸比例最佳：核桃和夏威夷果。
- 坚果吃得多的日子，吃鱼类/亚麻籽/奇亚籽可以帮助平衡脂肪酸比例。
作为一名坚果控，终极理想是坚果自由。然而坚果含有少量的抗营养素，会阻碍蛋白质消化吸收，坚果吃多了放屁很臭！所以爱不起呀爱不起，还是每天一小把，细水长流吧。
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